비타민C 영양제, 하루 2000mg 넘기면 생기는 일

비타민C, 상한선부터 기억하자

보건복지부와 한국영양학회 기준으로 19세 이상 성인의 비타민C 하루 권장섭취량은 100mg, 상한섭취량은 2,000mg이다. 건강을 유지하는 데 평균적으로 필요한 양은 75mg으로, 생각보다 적다. 상한인 2,000mg은 '이 선은 넘지 말자'는 안전 기준으로 이해하면 된다.

문제는 시중 보충제가 이 기준보다 훨씬 고함량이라는 점이다. 한 알에 500mg, 1,000mg짜리 제품이 흔하다. 여기에 채소와 과일로 먹는 양까지 더하면 상한선에 생각보다 쉽게 가까워진다.

성분표에서 먼저 볼 것

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제품을 고를 때는 포장의 영양·기능정보에서 세 가지를 본다.

첫째는 1회 섭취량당 비타민C 함량이다. 'mg' 숫자를 보고 하루에 몇 알을 먹게 되는지, 그 합이 상한선 안에 들어오는지 계산한다.

둘째는 원료 형태다. 대부분 아스코르브산이나 그 염 형태인데, 효과 차이보다는 신맛이나 위장 자극을 덜 느끼는 형태를 선호하는 사람이 있다.

셋째는 부원료다. 당류, 착향료, 결합제 같은 첨가물이 들어가기도 한다. 당 섭취를 줄이려는 사람이라면 특히 확인하는 편이 좋다.

고함량이라는 표시에 끌리기보다, 하루에 실제로 섭취하게 될 총량을 기준으로 고르는 것이 합리적이다.

많이 먹으면 생기는 일

비타민C는 수용성이라 남는 양이 소변으로 빠져나가는 편이다. 그래서 많이 먹는다고 더 좋은 것은 아니다. 질병관리청 자료를 인용한 보도에 따르면 과다 섭취 시 위장 불편감, 신장결석, 체내 철분 과잉 흡수가 생길 수 있다.

고용량 보충제에서는 메스꺼움이나 설사가 나타나기도 한다. 위장관 안의 삼투압이 흐트러지기 때문이다. 신장결석은 대사 과정에서 생긴 옥살산이 소변 속 칼슘과 결합해 굳으면서 만들어질 수 있다.

이 위험을 줄이려면 물을 충분히 마시고, 정제를 물 없이 삼키지 않는 것이 좋다. 땀을 많이 흘려 수분이 부족한 상태에서는 결석 위험이 더 커진다.

복용 중인 약이 있다면

비타민C는 음식 속 철분 흡수를 돕는다. 평소 철분제를 함께 먹는다면 흡수가 늘 수 있어, 철분 수치를 관리해야 하는 사람은 주의가 필요하다.

혈액이 굳는 것을 막는 약처럼 일부 약물은 비타민C와 영향을 주고받을 수 있다고 알려져 있다. 매일 먹는 약이 있다면 고용량 보충제를 시작하기 전에 약사나 의사에게 확인하는 편이 안전하다.

자연식품으로 먹는 비타민C는 대개 이런 걱정에서 자유롭다. 국가암정보센터는 비타민C를 영양제보다 자연식품으로 섭취할 때 효과가 크다는 연구를 소개한다.

이럴 때는 상담이 필요하다

다음 중 하나라도 해당하면 보충제 양을 늘리기 전에 전문가와 상의하는 것이 좋다.

• 신장질환이 있거나 과거 신장결석을 앓은 적이 있다
• 철분 수치가 높거나 철분제를 복용 중이다
• 항응고제처럼 매일 먹는 약이 있다
• 임신 중이거나 수유 중이다
• 하루 1,000mg 이상 고용량을 장기간 먹고 있다

건강한 성인이 식사와 함께 적당한 양을 먹는다면 크게 걱정할 일은 아니다. 다만 많을수록 좋다는 생각으로 상한선을 넘기는 습관은 피하는 게 낫다.

출처

1. 비타민C 매일 챙겨 먹으면 - 권장·상한섭취량과 과다섭취 부작용 (코메디닷컴)
2. 비타민C 과다 섭취와 신장결석 - 질병관리청 자료 인용 (코메디닷컴)
3. 비타민C 건강기능식품 최대함량·1일 상한섭취량 기준 (데일리팜)