면역 영양제, 정말 필요한 사람은 따로 있다

광고의 '면역'과 공식 기능성은 다르다

환절기가 되면 '면역력'을 앞세운 영양제 광고가 부쩍 늘어난다. 그런데 제품에 붙은 문구를 자세히 보면, 실제로 국가가 인정한 기능성과 광고가 강조하는 이미지가 늘 같지는 않다.

식품의약품안전처의 건강기능식품 공전에서 '정상적인 면역기능에 필요'라고 직접 명시된 대표 성분은 아연이다. 반면 비타민C의 공식 기능성 문구는 '유해산소로부터 세포를 보호'하는 항산화와 결합조직 형성, 철 흡수이고, 셀레늄도 항산화가 중심이다. 비타민D의 공식 문구는 칼슘 흡수와 뼈 건강이다. 이들 성분이 면역과 무관하다는 뜻은 아니지만, 라벨에 '면역'이라고 적을 수 있는 근거의 무게는 성분마다 다르다는 점은 알고 사는 게 좋다.

성분별로 근거를 따져보면

ready made

가장 자료가 많은 건 비타민C다. 코크란 리뷰에 따르면 일반인이 비타민C를 규칙적으로 먹어도 감기 자체를 예방하는 효과는 없었다. 다만 평소 꾸준히 복용한 경우 감기에 걸렸을 때 앓는 기간이 성인은 약 8%, 어린이는 약 14% 짧아졌다. 반대로 감기에 걸린 뒤에야 먹기 시작하면 일관된 효과가 나타나지 않았다. 예외는 마라톤 선수나 혹한기 군인처럼 극심한 신체 스트레스에 놓인 사람들로, 이 경우엔 감기 발생 위험이 절반으로 줄었다.

아연은 부족할 때 면역이 떨어지고 감염 위험이 커지는 미네랄이다. 결핍 상태에서 감기 초기에 보충하면 증상 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있지만, 이미 충분한 사람에게 같은 효과가 있다고 보긴 어렵다. 비타민D는 결핍 시 호흡기 감염에 취약해지며, 겨울철 실내 생활이 길어 햇빛만으로 합성이 부족한 사람에게 의미가 크다.

성분	국내 공식 기능성	도움이 뚜렷한 경우	주요 음식
비타민C	항산화·결합조직	극한 운동·평소 결핍	채소, 과일
아연	면역기능·세포분열	결핍자, 감기 초기	굴, 소고기, 콩
비타민D	칼슘 흡수·뼈	일조량 부족·결핍자	등푸른 생선, 햇빛

식사로 채울 수 있는 부분

공통점은 세 성분 모두 평범한 식사로 상당 부분 채울 수 있다는 것이다. 아연은 굴과 붉은 살코기, 콩류에 많고, 비타민C는 채소와 과일로 하루 권장량을 넘기기 어렵지 않다. 비타민D는 음식만으로는 부족하기 쉬워 예외인데, 이때도 하루 15~20분 햇볕을 쬐는 것이 보충제 못지않은 역할을 한다.

그래서 판단 기준은 단순하다. 식사가 대체로 균형 잡혀 있고 야외활동이 있는 사람이라면 영양제의 추가 이득은 크지 않다. 반대로 편식이 심하거나, 고령이거나, 실내 생활이 길어 특정 영양소가 부족할 가능성이 큰 사람에게 보충제의 의미가 커진다.

사기 전 확인할 것과 상담이 필요한 경우

제품을 고를 때는 세 가지를 본다. 건강기능식품 인증마크가 있는지, 1일 섭취량에 담긴 성분이 영양소 기준치의 몇 퍼센트인지, 그리고 여러 제품을 함께 먹어 상한 섭취량을 넘기지 않는지다. 특히 아연과 비타민A, 비타민D는 많이 먹을수록 좋은 성분이 아니다. 아연을 과하게 오래 먹으면 구리가 부족해질 수 있고, 비타민D 과다는 혈중 칼슘을 높일 수 있다.

병원 상담이 필요한 경우도 나눠 두는 게 좋다. 만성질환이 있거나 정기적으로 복용하는 약이 있다면 성분에 따라 상호작용이 생길 수 있으니 시작 전에 확인하는 편이 안전하다. 임신이나 수유 중이라면 용량 기준이 달라진다. 영양제는 부족을 메우는 보조 수단이지 감염을 막아주는 방패가 아니라는 점을 기억하면, 광고에 휘둘리지 않고 필요한 것만 고를 수 있다.

출처

1. Vitamin C for preventing and treating the common cold (Cochrane)
2. 건강기능식품 기능성 원료 인정 현황 (한국건강기능식품협회)
3. 면역력 강화 필수 미네랄 아연 (하이닥)