영양제 성분 중복, 뒷면 두 줄로 걸러내기
종합비타민과 개별 영양제를 함께 먹으면 비타민D·아연·마그네슘·칼슘처럼 여러 제품에 공통으로 든 성분이 상한섭취량을 넘길 수 있다. 제품 뒷면의 '원료명 및 함량'과 '%영양성분기준치'를 성분별로 더해 보면 중복 과다를 직접 확인할 수 있다. 지용성 비타민과 미네랄부터 점검하고, 상한선에 가까우면 겹치는 제품 하나를 줄이거나 약사에게 확인하면 된다.
뒷면에서 먼저 봐야 할 두 줄
영양제를 세 개 이상 먹고 있다면, 성분표를 볼 순서는 정해져 있다. 첫째 줄은 '원료명 및 함량', 둘째 줄은 '영양·기능정보'에 붙은 %영양성분기준치다.
원료명 및 함량에는 그 제품이 실제로 얼마를 담고 있는지 1일 섭취량 기준 수치가 적혀 있다. 그다음 %영양성분기준치는 하루 기준치의 몇 퍼센트를 채우는지를 보여 준다. 식약처 표시기준상 영양소기준치의 30% 이상을 넣은 비타민·무기질은 함량과 이 비율을 반드시 적게 되어 있어, 웬만한 성분은 뒷면에서 숫자로 확인된다.
확인의 요령은 단순하다. 제품마다 같은 성분의 함량을 찾아 더한 뒤, 그 합을 상한섭취량과 비교하는 것이다.
겹치면 곧장 더해지는 성분
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중복은 대개 정해진 성분에서 생긴다. 가장 흔한 것이 비타민D다. 종합비타민에도, 칼슘·마그네슘 복합제에도, 일부 오메가3 제품에도 함께 들어가기 때문이다. 세 제품을 같이 먹으면 라벨마다 적힌 비타민D가 그대로 합산된다.
아연, 마그네슘, 칼슘, 비타민B군도 여러 제품에 겹쳐 담기는 성분이다. 반대로 오메가3의 EPA·DHA나 유산균처럼 한 제품에만 든 성분은 합산을 걱정할 필요가 거의 없다. 그래서 점검은 여러 병에 공통으로 등장하는 이름부터 하는 편이 빠르다.
얼마부터가 많은 걸까
기준은 2020 한국인 영양소 섭취기준의 상한섭취량이다. 일상 식사에 강화식품과 건강기능식품까지 더해 안전하다고 보는 하루 최대치를 말한다. 성인 기준 주요 수치는 다음과 같다.
| 성분 | 성인 상한섭취량 | 참고 |
|---|---|---|
| 비타민D | 100㎍(4,000IU) | 지용성, 체내 축적 |
| 비타민A | 3,000㎍ RAE | 지용성, 체내 축적 |
| 아연 | 35mg | 장기 과다 시 구리 결핍 |
| 칼슘 | 2,500mg | 50세 이상 2,000mg |
| 철 | 45mg | |
| 마그네슘 | 350mg | 보충제분에만 적용 |
마그네슘 상한선은 짚어 둘 점이 있다. 350mg은 보충제·강화식품으로 더한 양에만 적용되고, 채소나 견과류로 먹는 마그네슘은 여기에 포함되지 않는다. 그래서 식품을 통한 섭취까지 합쳐 겁낼 필요는 없다.
지용성 비타민부터 확인하는 이유
같은 초과라도 성분에 따라 무게가 다르다. 비타민A·D 같은 지용성 비타민은 몸에 쌓이는 성질이 있어, 매일 조금씩 넘겨도 시간이 지나며 과잉으로 이어질 수 있다. 비타민C나 B군 대부분은 남으면 소변으로 빠져나가는 편이다.
다만 수용성이라고 다 안전한 것은 아니어서, 비타민B6는 100mg, 나이아신은 1,000mg NE로 상한이 정해져 있다. 그래도 우선순위를 둔다면 지용성 비타민과 아연·칼슘·철 같은 미네랄을 먼저 보는 것이 합리적이다. 넘겼을 때 나타나는 문제가 더 분명하기 때문이다.
실제 증상도 성분마다 갈린다. 비타민D를 과하게 먹으면 혈중 칼슘이 올라가 메스꺼움·구토, 심하면 신장결석이나 신장 기능 저하로 이어질 수 있다. 아연을 오래 과잉 섭취하면 구리가 부족해져 빈혈이나 신경 증상이 생길 수 있고, 마그네슘은 보충제로 350mg을 넘기면 설사와 복부 팽만이 흔하다. 특히 산화마그네슘 제품에서 그렇다.
줄여도 되는 경우와 확인할 항목
합산 결과 상한섭취량에 가까워졌다면, 부족한 성분을 더 넣기보다 겹치는 제품 하나를 빼는 쪽이 낫다. 예컨대 종합비타민과 칼슘·마그네슘 복합제 양쪽에 비타민D가 넉넉히 들어 있다면, 둘 중 하나로도 하루치가 채워지는 경우가 많다.
흡수 문제로 시간대를 나누는 편이 나은 조합도 있다. 종합비타민 속 철·아연은 마그네슘 흡수를 방해할 수 있어, 마그네슘은 두어 시간 간격을 두고 따로 먹는 것이 권장된다.
다만 스스로 판단하기 어려운 지점이 있다. 처방약을 함께 먹고 있거나 신장·간 질환이 있는 경우, 혹은 임신·수유 중이라면 상한섭취량 계산만으로 안전을 단정하기 어렵다. 이럴 때는 지금 먹는 영양제 라벨을 사진으로 찍어 약사나 의사에게 보여 주고, 겹치는 성분과 복용 중인 약과의 상호작용을 함께 확인하는 것이 가장 확실하다.