잠 부족, 몸의 어느 지표부터 챙길까
만성적인 수면 부족은 특정 병을 곧바로 일으키진 않지만 고혈압·혈당·체중·면역 등 여러 건강 지표의 위험을 높이는 요인으로 반복 보고된다. 성인 적정 수면은 하루 7~8시간이며, 관련 지표 상당수는 국가건강검진의 혈압·공복혈당·허리둘레로 확인할 수 있고 코골이·무호흡이 의심되면 수면다원검사의 AHI로 진단한다. 코골이, 수면 중 호흡 멈춤, 낮 졸림 등 자가 점검 항목이 세 가지 이상이면 진료를 고려해야 한다.
잠이 부족하면 정말 아플까
결론부터 말하면, 하루 이틀 못 잔다고 병이 생기지는 않는다. 문제는 만성적일 때다. 수면 부족이 특정 질환을 곧바로 일으킨다고 단정하기는 어렵지만, 여러 질환의 위험을 높이는 요인으로 반복해서 보고되고 있다. 건강보험공단과 서울대병원 자료는 성인의 적정 수면을 하루 7~8시간으로 본다. 다만 개인차가 있어, 아침에 심하게 피곤하지 않고 낮에 졸지 않는 정도가 자기에게 맞는 수면량이다. 흥미로운 점은 너무 적게 자는 것뿐 아니라 지나치게 오래 자는 경우에도 사망 위험이 올라간다는 장기 추적 결과가 있다는 것이다. 무조건 오래 자는 게 답은 아니라는 뜻이다.
수면 부족과 연관된 대표 건강 지표
Polina ⠀
잠이 부족하면 몸에서는 몇 가지 변화가 겹쳐 일어난다. 교감신경이 예민해져 혈관이 수축하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 늘며, 식욕 조절 호르몬의 균형이 흐트러진다. 이런 변화가 아래 지표들과 연결된다.
| 건강 지표 | 알려진 변화 | 확인 방법 |
|---|---|---|
| 혈압·심혈관 | 혈관 수축으로 고혈압 위험 | 혈압 측정 |
| 혈당 | 인슐린 작용 방해로 혈당 상승 | 공복혈당 |
| 체중 | 식욕 증가로 과식·복부지방 | 체중·허리둘레 |
| 면역 | 감염 취약, 백신 효과 저하 | 잦은 감기 여부 |
여기에 더해, 깊은 잠을 자는 동안 뇌에서 노폐물이 빠져나간다는 점에서 만성 수면 부족은 인지 기능·치매 위험과도 관련이 거론된다. 다만 이들은 대부분 '위험이 높아진다'는 연관 관계이지, 잠이 부족하면 반드시 병이 온다는 뜻은 아니다.
신뢰할 수 있는 확인 방법
막연히 걱정하기보다 수치로 보는 편이 낫다. 위의 지표 상당수는 이미 국가건강검진에서 다룬다. 혈압, 공복혈당, 체중과 허리둘레는 검진 결과지에서 바로 확인할 수 있다. 최근 잠이 계속 부족했다면 이 항목들의 흐름을 지난 결과와 비교해 보는 것이 첫걸음이다.
코골이가 심하거나 자다가 숨이 멎는 느낌이 있다면 수면무호흡증을 의심할 수 있다. 이때 표준 검사는 수면다원검사다. 하룻밤 자는 동안 뇌파, 호흡, 산소포화도 등을 측정해 시간당 호흡이 멈추거나 얕아진 횟수를 뜻하는 AHI 지수를 산출하고, 이 수치로 무호흡증 여부와 정도를 판단한다.
병원 가기 전 스스로 확인하는 법
질병관리청은 다음 같은 신호를 자가 점검 항목으로 제시한다. 병원에 가기 전 스스로 세어 보면 된다.
- 코를 심하게 곤다
- 자다가 숨이 멎는다는 말을 들은 적이 있다
- 낮에 참기 힘들 만큼 졸리다(운전이나 회의 중 조는 정도)
- 아침에 일어나면 머리가 아프다
- 밤에 소변 때문에 자주 깬다
이 가운데 세 가지 이상에 해당하고 고혈압이나 비만이 함께 있다면 진료를 받아보는 편이 좋다. 반대로 항목 대부분이 해당하지 않고 검진 수치도 안정적이라면, 우선 잠드는 시간을 일정하게 맞추고 수면 시간을 확보하는 생활 조정부터 시도해볼 만하다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 않되, 검진 수치와 자가 점검이라는 숫자로 확인하는 습관이 막연한 불안보다 훨씬 도움이 된다.