혈압 낮추는 식단, 늘릴 음식과 줄일 음식 구분

결국 열쇠는 나트륨을 줄이는 것

혈압이 높다는 말을 들으면 "무엇을 먹으면 좋아지느냐"부터 찾게 되지만, 식단 관리의 중심축은 사실 더하는 쪽이 아니라 빼는 쪽에 있다. 바로 나트륨이다.

국내 고혈압 진료지침은 소금 섭취를 하루 6g 이하로 줄이도록 권한다. 국제적으로 쓰이는 DASH 식단은 나트륨을 하루 2,300mg으로 제한하되, 이미 혈압이 높은 사람은 1,500mg까지 낮추면 혈압을 더 크게 떨어뜨린다고 본다. 저염과 체중 감량, 규칙적 운동을 합친 생활요법은 혈압약 한 알에 준하는 강하 효과를 낼 수 있다.

늘릴 음식과 줄일 음식

Arina Krasnikova

방향은 단순하다. 칼륨이 풍부한 자연식품을 늘리고, 나트륨이 몰려 있는 가공·국물 음식을 줄인다. 칼륨은 몸에서 나트륨을 내보내고 혈관을 이완하는 것을 돕는다.

분류	늘릴 것	줄일 것
곡물	현미·잡곡 등 통곡물	흰빵·정제 곡물
단백질	생선·가금류·콩	붉은 고기·가공육
채소·과일	시금치·바나나·고구마	(제한 없이 권장)
간식·양념	견과류, 식초·마늘 양념	짠 스낵·국물·소금·간장

국물 요리에는 나트륨이 많아 하루 한 끼 정도로 제한하는 편이 좋다. 간을 할 때 소금이나 간장 대신 식초, 레몬, 마늘, 생강, 고춧가루 같은 재료로 풍미를 내면 짠맛을 줄이면서도 밍밍함을 피할 수 있다.

가공식품을 살 때는 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하는 습관이 도움이 된다. 하루 목표가 소금 6g, 즉 나트륨 약 2,400mg인데, 라면 한 봉지나 즉석국 한 그릇에 하루치의 절반 이상이 들어 있는 경우가 흔하다. 총량을 눈으로 세어보면 어디서 나트륨이 새는지 금방 드러난다.

흔한 건강식 속설 점검

"몸에 좋다"는 말만 믿고 따라 하면 오히려 역효과가 나는 경우가 있다.

칼륨이 좋다고 무조건 많이 먹으면 된다는 생각은 위험할 수 있다. 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨이 잘 배출되지 않아 오히려 문제가 된다. 같은 이유로 칼륨을 넣어 만든 저염 대체소금도 신장질환이 있으면 주의해야 한다.

국물만 안 마시면 저염이라는 생각도 절반만 맞다. 가공육, 치즈, 빵, 각종 양념에도 나트륨이 숨어 있어, 국물을 피해도 총량은 쉽게 넘어간다. 특정 음식 하나가 혈압을 낮춰준다는 식의 단품 처방보다, 전체 식단에서 나트륨 총량을 관리하는 관점이 맞다.

음식만으로 부족한 경우

식이요법은 강력하지만 만능은 아니다. 어느 선을 넘으면 음식만으로는 목표 혈압에 닿기 어렵다.

• 수축기 160mmHg 또는 이완기 100mmHg 이상인 2기 고혈압이라면, 지침은 처음부터 약물치료와 생활요법을 함께 권한다.
• 당뇨나 심뇌혈관 질환 등 위험 요인이 있는 고위험군은 더 이른 시점에 약물이 필요할 수 있다.
• 저염 식단과 운동을 몇 달간 실천해도 목표 혈압에 도달하지 못하면, 식단만 붙들지 말고 진료를 받아야 한다.

정리하면, 나트륨을 줄이고 칼륨이 많은 자연식품을 늘리는 것이 혈압 관리 식단의 기본이다. 다만 신장 상태처럼 사람마다 다른 조건이 있고 약물이 필요한 단계도 있으니, 자신의 혈압 수치와 건강 상태는 의사나 영양사와 함께 점검하는 것이 안전하다.

출처

1. 고혈압 - 국민건강지식센터, 서울대학교
2. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure - Mayo Clinic
3. How Potassium Can Help Control High Blood Pressure - American Heart Association