수면 일지 일주일, 이 여섯 가지만 적으면 된다

왜 느낌이 아니라 기록인가

'어젯밤 거의 못 잤다'는 느낌은 자주 틀린다. 불면을 겪는 사람일수록 실제로 잔 시간은 적게, 잠드는 데 걸린 시간은 길게 기억하는 경향이 있다. 그래서 피로의 원인을 찾으려면 기억이 아니라 매일 아침 남긴 숫자가 필요하다.

수면 일지는 거창한 장비가 필요 없다. 정해진 항목 몇 가지를 일주일만 꾸준히 적으면, 내 수면이 어디서 새고 있는지 윤곽이 잡힌다.

매일 아침 적을 여섯 가지

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수면클리닉에서 쓰는 표준 양식의 핵심은 다음과 같다. 전날 밤을 떠올리며 아침에 바로 적는다.

• 잠자리에 누운 시각
• 불을 끄고 자려고 한 시각
• 잠드는 데 걸린 시간(정확하지 않아도 어림짐작으로)
• 자다 깬 횟수와 깨어 있던 시간
• 아침에 최종적으로 깬 시각
• 침대에서 실제로 일어난 시각

여기에 낮잠, 카페인과 술을 마신 시각과 양, 운동, 복용한 약, 아침에 느낀 개운함 정도를 한 줄씩 덧붙이면 충분하다. 항목을 늘리기보다 매일 빠짐없이 적는 쪽이 중요하다.

일주일 뒤, 숫자에서 무엇을 읽나

일주일 치가 모이면 먼저 수면효율을 계산해 본다. 실제로 잔 시간을 침대에 머문 전체 시간으로 나눈 뒤 100을 곱한 값이다. 예를 들어 침대에 8시간 있었는데 실제 잔 시간이 6시간이면 효율은 75%다.

수면의학에서는 보통 85%를 양호한 수면의 참고선으로 본다. 한 국내 인지행동치료 연구도 최종 수면효율 85%를 기준으로 치료 반응이 좋은 그룹과 그렇지 않은 그룹을 나눴다. 효율이 이보다 꾸준히 낮다면, 침대에 누워 있는 시간은 긴데 정작 잠으로 이어지지 못한다는 뜻이다.

숫자 하나보다 패턴이 더 많은 걸 말해 준다. 평일과 주말의 취침·기상 시각이 두세 시간씩 벌어진다면, 주말에 밀린 잠을 몰아 자느라 생기는 '사회적 시차'가 평일 피로를 키우고 있을 수 있다. 커피를 마신 날 밤에 깬 횟수가 늘거나, 술을 마신 날 새벽에 자주 깬다면 원인이 꽤 선명해진다.

바꿔 볼 것은 대체로 정해져 있다

패턴이 보이면 손댈 지점도 분명해진다. 취침 시각은 들쭉날쭉한데 기상 시각만 당긴다면, 먼저 고정할 것은 기상 시각이다. 매일 같은 시각에 일어나는 것이 취침 리듬을 잡는 출발점이기 때문이다.

카페인은 생각보다 오래 남으므로 오후 늦게 마신 커피가 밤잠을 방해했는지 일지에서 바로 확인된다. 술은 잠을 빨리 들게 하는 듯 보여도 수면 후반부를 깨뜨린다. 이런 교정으로도 나아지지 않는 지속적 불면의 1차 치료는 수면제가 아니라 인지행동치료(CBT-I)다. 지속성 불면증 환자의 70~80%가 여기에 반응하고 약 절반은 증상이 거의 사라진다는 연구가 있다. 수면 일지는 이 치료의 출발 자료이기도 하다.

이럴 때는 일지보다 병원이 먼저다

수면 일지는 원인을 좁혀 주지만 모든 걸 해결하진 않는다. 다음에 해당하면 기록을 들고 병원을 찾는 편이 낫다.

잠들기나 수면 유지, 새벽에 일찍 깨는 어려움이 일주일에 3회 이상, 3개월 넘게 이어지고 낮 생활에 지장을 준다면 만성 불면장애로 진단될 수 있다. 증상이 4주를 넘겼다면 그 전이라도 한 번 진료받을 만하다. 불면증은 특정 검사로 확진하기보다 병력과 수면 일기를 바탕으로 판단하는 임상 진단이라, 미리 적어 둔 일주일 치 기록이 진료 시간을 크게 줄여 준다.

코골이가 심하거나 자다 숨이 멎는다는 말을 듣는다면 이야기가 다르다. 이는 수면무호흡증 같은 다른 수면장애 신호일 수 있어, 이 경우에는 수면다원검사로 원인을 가려야 한다. 일지로 잡히지 않는 원인이 따로 있다는 뜻이다.

출처

1. 불면증, 어떤 검사로 진단하나요 (수면클리닉)
2. 미국수면의학회의 불면증 진단 기준 (주간경향)
3. 불면증 인지행동치료와 수면효율 연구 (Journal of Sleep Medicine)