영양제, 겹쳐 먹기 전에 따져볼 세 가지
건강기능식품은 식약처가 기능성을 인정한 식품일 뿐 질병을 치료하는 의약품이 아니며, 균형 잡힌 식사를 하는 사람에게 늘 필요한 것은 아니다. 보충이 의미 있는 쪽은 어린이·임산부·어르신 같은 취약계층이나 특정 결핍이 있는 경우이고, 성분명보다 무엇을 위해 먹는가라는 복용 목적을 먼저 정해야 한다. 여러 제품을 함께 먹을 때는 비타민D·아연 같은 성분이 중복돼 상한섭취량을 넘지 않는지 라벨로 확인하고, 몸에 쌓이는 지용성 비타민은 특히 주의해야 한다.
먼저, 지금 그 영양제가 필요한 상황인가
영양제를 여러 개 챙겨 먹기 전에 확인할 게 있다. 건강기능식품은 식약처가 기능성과 안전성을 인정한 식품이지, 병을 고치는 의약품이 아니다. 질병관리청 국가건강정보포털도 이 점을 분명히 한다. 건강 유지와 개선을 돕는 것이지 치료 효과를 기대하는 물건이 아니라는 뜻이다.
그렇다면 언제 보충이 의미가 있을까. 질병관리청은 어린이, 임산부와 수유부, 어르신 같은 취약계층과 특정 질환자를 대표적인 대상으로 든다. 평소 식사가 한쪽으로 치우쳐 있거나 특정 영양소가 부족하다는 근거가 있을 때도 마찬가지다.
반대로 세끼를 고르게 먹는 건강한 성인이라면, 여러 제품을 겹쳐 먹는 것이 늘 도움이 되지는 않는다. 필요를 확인하지 않은 채 유행하는 성분을 따라 사는 순간이 가장 흔한 낭비다.
성분표보다 '왜 먹는지'가 먼저다
Guto Macedo
제품 뒷면의 성분 함량부터 비교하는 사람이 많다. 순서가 바뀌었다. 먼저 정할 것은 목적이다. 잠이 부족한지, 특정 영양소가 모자란지, 관절이나 눈이 불편한지에 따라 필요한 기능이 갈린다.
목적이 정해지면 라벨을 본다. 건강기능식품의 기능성은 질병발생위험감소기능, 영양소기능, 생리활성기능 세 가지로 나뉜다. 포장에 있는 '건강기능식품' 문구와 인정마크, 그리고 영양·기능정보가 내 목적과 맞는지 확인하는 것이 성분 숫자를 따지는 것보다 먼저다. 약사들도 성분명만 보고 고르지 말라고 조언한다.
겹쳐 먹을 때가 진짜 위험하다
문제가 생기는 지점은 대부분 '중복'이다. 종합비타민에 개별 비타민제, 여기에 유산균과 미네랄까지 더하면, 같은 성분이 여러 번 들어온다. 식품안전나라는 비타민D와 비타민C뿐 아니라 아연, 비타민E, 리보플라빈이 자주 겹친다고 지적한다.
특히 조심할 것이 지용성 비타민이다. 수용성 비타민은 남으면 소변으로 빠지지만, 비타민 A·D·E는 몸에 쌓인다. 실제로 여러 제품을 통해 비타민D가 상한섭취량을 넘는 사례가 보고됐다. 비타민D 적정 용량은 보통 하루 2,000~3,000IU 선으로 이야기되는데, 제품마다 이 정도씩 들어 있으면 두세 개만 겹쳐도 금세 초과한다.
미네랄도 예외가 아니다. 칼슘을 고용량으로 단독 섭취하면 신장 결석 위험이 높아진다는 보고가 있고, 아연을 오래 먹으면 구리가 부족해질 수 있다. 여러 제품이 서로의 흡수를 방해하거나 상호작용을 일으켜 부작용을 낼 수도 있다.
정리하면, 이렇게 걸러라
지금 먹는 영양제가 많다면 다음을 한 번 점검해 보자.
- 나는 보충이 필요한 상황인가. 식사로 채워지지 않는 부족이 실제로 있는가.
- 이 제품을 먹는 목적이 한 문장으로 설명되는가. 그냥 좋다길래 산 것은 아닌가.
- 여러 제품의 라벨을 펼쳐 같은 성분이 몇 번 들어오는지 세어 봤는가. 특히 비타민 A·D·E가 중복되는가.
- 복용 중인 약이 있다면, 병용해도 되는지 의사나 약사에게 확인했는가.
이 네 가지에 자신 있게 답할 수 없다면, 새 제품을 하나 더 추가하기보다 지금 먹는 것부터 정리하는 편이 낫다. 많이 먹는 것과 정확히 먹는 것은 다르다.