김치 당류, 성분표 숫자에 속지 않기
시판 김치의 영양성분표 당류는 총 내용량당인지 100g당인지에 따라 실제 먹는 양이 달라지고, 첨가당과 천연당을 합한 총당류로 표시된다. 그래서 당류 수치만으로는 설탕을 얼마나 넣었는지 알 수 없고, 제품 비교는 100g당으로 맞춰야 정확하다. 단맛을 앞세운 제품은 당류를 한 번 더 확인하고 나트륨까지 함께 보며 먹는 양을 기준으로 따지면 관리에 도움이 된다.
김치 당류, 성분표의 어디를 봐야 하나
혈당이나 체중을 관리하다 보면 반찬 하나도 성분을 따지게 된다. 사 먹는 김치는 제품마다 당류가 제법 다르다. 영양성분표에서 당류를 제대로 읽으려면 숫자 하나가 아니라 그 숫자가 무엇을 기준으로 한 값인지부터 봐야 한다.
국내 영양성분표는 총 내용량당 표시가 기본이고, 제품에 따라 100g당이나 1회 섭취참고량당으로도 적는다. 그래서 당류 5g이라는 표시만 보고 안심하면 안 된다. 그 5g이 100g 기준인지, 한 봉지 전체 기준인지에 따라 실제 먹는 양이 완전히 달라지기 때문이다. 제품끼리 비교할 때는 같은 기준, 보통 100g당 수치로 맞춰 봐야 한다.
당류 옆에 붙은 퍼센트도 알아두면 좋다. 이 비율은 1일 영양성분 기준치에 대한 비율이고, 당류의 하루 기준치는 100g이다. 당류 12g이면 12%로 표시되는 식이다. 다만 이 기준은 하루 2,000kcal를 먹는 사람에 맞춘 값이라, 열량을 적게 먹는 사람은 체감 부담이 더 크다.
당류 숫자에 천연당과 설탕이 섞여 있다
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여기에 함정이 하나 있다. 성분표의 당류는 단당류와 이당류를 모두 더한 총당류다. 양념에 넣은 설탕이나 물엿 같은 첨가당과, 양파·배·마늘 같은 재료에 원래 들어 있는 천연당이 한 숫자로 합쳐져 있다는 뜻이다. 현행 표시는 이 둘을 나누지 않기 때문에, 당류 수치만 봐서는 설탕을 얼마나 넣었는지 알 수 없다. 그래도 당류가 유독 높게 적힌 제품은 설탕이나 물엿, 과일즙을 넉넉히 쓴 신호로 읽어도 크게 틀리지 않는다.
제품마다 단맛이 다른 이유
김치의 단맛은 주로 양념에서 온다. 한 김치 공장의 배추김치 배합비를 보면 설탕은 전체의 1% 안팎으로 적지만, 제조사나 레시피에 따라 설탕·물엿·매실청·과일즙을 더 넣으면 당류가 올라간다. 단맛을 강조한 맛김치나 겉절이 계열이 묵은지보다 당류가 높게 나오는 경향이 있는 것도 이 때문이다.
발효도 변수다. 유산균은 김치 속 당을 먹고 산을 만들어 낸다. 그래서 같은 제품이라도 갓 담근 상태보다 시간이 지나 신맛이 오른 김치는 당이 줄어 있을 수 있다. 성분표 수치는 보통 제조 시점 기준이므로, 신 김치는 표시된 당류보다 실제 당이 낮은 편이라고 볼 수 있다.
고를 때와 먹을 때의 기준
관리 중이라면 사기 전과 먹을 때 몇 가지만 챙기면 된다.
- 성분표 단위부터 확인한다(100g당인지, 1회량인지, 총량인지)
- 제품 비교는 100g당 당류로 통일해서 본다
- 과일·물엿 같은 단맛을 앞세운 제품은 당류를 한 번 더 확인한다
- 당류와 함께 나트륨도 본다. 김치는 당보다 나트륨 관리가 더 급한 경우가 많다
- 더 정확히 견주려면 식품안전나라에서 제품명으로 영양정보를 검색한다
먹는 양 조절은 단순하다. 당류는 제품 단위가 아니라 내가 먹는 양을 기준으로 따져야 한다. 100g당 당류가 적어도 한 번에 많이 집으면 총량은 늘어난다. 한 끼에 먹을 양을 미리 접시에 덜어 두고, 신 김치를 고르거나 양념을 물에 한 번 헹궈 내는 것도 당과 나트륨을 함께 줄이는 방법이다. 김치 한 가지로 혈당이 크게 흔들리지는 않지만, 매 끼 쌓이는 양념의 당은 관리 대상이 맞다. 성분표를 읽는 습관 하나가 반찬 선택의 기준을 바꿔 준다.