혈압 낮추는 일주일 식단, 장보기부터 짜기

혈압 식단의 원칙은 두 가지다

혈압을 낮추는 식단은 복잡한 규칙이 아니라 두 축으로 정리된다. 나트륨을 줄이고, 칼륨과 섬유소를 늘리는 것이다. 고혈압을 위해 개발된 DASH 식단이 바로 이 원리를 따른다. 채소·과일·통곡물·저지방 단백질을 중심에 두고 짠 음식을 덜어 내는 방식이다.

효과는 비교적 빨리 나타난다고 보고된다. 나트륨을 줄이고 칼륨·칼슘·마그네슘을 늘리면 2주쯤부터 혈압이 낮아지기 시작할 수 있다. 다만 이건 평균적인 경향이고 개인차가 있으며, 식단이 약을 대체하지는 않는다. 이 점을 전제로 실천법을 짜 본다.

어디서 줄일지부터 정한다

Алеся Горбунова

무작정 싱겁게 먹으려 하면 오래가지 못한다. 나트륨이 어디서 들어오는지 알면 힘을 집중할 수 있다.

우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2023년 기준 약 3,136mg으로, 세계보건기구 권고치(2,000mg, 소금 약 5g)의 1.6배다. 그리고 이 나트륨의 절반 이상이 국·탕·면류·김치에서 온다. 뒤집어 보면, 국물과 면, 짠 반찬만 손봐도 전체 섭취량을 크게 줄일 수 있다는 뜻이다.

그래서 첫 목표는 국물이다. 국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물을 남기는 것만으로도 나트륨이 눈에 띄게 줄어든다.

끼니별 구성 원칙

매 끼니를 같은 틀로 짜 두면 고민이 준다. 한 끼를 밥·채소·단백질·과일 네 칸으로 나눠 생각한다.

밥은 흰쌀 대신 현미나 잡곡을 섞는다. 통곡물은 정제된 곡류보다 칼륨과 섬유소가 많다. 반찬의 절반 이상은 채소로 채운다. 나물이나 생채처럼 칼륨이 풍부한 채소가 나트륨 배출을 돕는다. 단백질은 기름기가 적은 쪽을 고른다. 생선, 두부, 콩, 껍질 벗긴 닭고기, 저지방 유제품이 여기에 든다. 후식으로는 바나나·오렌지·사과처럼 칼륨이 많은 과일을 곁들인다.

반대로 젓갈·장아찌·김치 같은 짠 반찬은 양을 줄인다. 없앨 필요는 없고, 한 끼에 한 가지 정도로 제한하면 관리가 쉽다.

국물·외식·가공식품의 염분을 바꾸는 법

집밥을 싱겁게 해도 외식과 가공식품에서 도로 채우면 소용이 없다. 세 곳을 순서대로 손본다.

먼저 조리 단계다. 소금과 간장을 줄이는 대신 식초·레몬 같은 신맛, 마늘·생강·후추·고춧가루 같은 향신료로 맛을 낸다. 신맛과 향이 있으면 간이 약해도 밍밍하게 느껴지지 않는다.

다음은 외식이다. 국물과 소스는 따로 달라고 해서 조금만 찍어 먹고, 라면이나 국밥의 국물은 남긴다. 가공식품 표시의 나트륨 함량을 확인하는 습관도 도움이 된다.

마지막으로 가공식품이다. 라면·햄·소시지·어묵 같은 가공육과 인스턴트는 나트륨 덩어리다. 빈도를 줄이고, 살 때 저나트륨 표시 제품을 고른다. 어묵이나 햄은 조리 전에 끓는 물에 한 번 데치면 염분이 어느 정도 빠진다.

일주일 식단표 짜는 체크리스트

주말에 한 주 계획을 세우고 장을 보면 흔들리지 않는다. 아래 순서로 장바구니를 채운다.

• 칼륨원부터: 채소 서너 종류와 칼륨이 많은 과일을 먼저 담는다.
• 통곡물 준비: 현미·잡곡을 사서 흰밥과 섞을 수 있게 해 둔다.
• 저지방 단백질 3~4종: 생선, 두부, 콩, 닭가슴살 중에서 고른다.
• 국물 요리는 주 몇 회로 제한: 나머지 끼니는 무침·구이·볶음으로 짠다.
• 가공식품·인스턴트는 최소한만: 대체할 신선 재료를 함께 산다.
• 간 대신 쓸 재료: 식초·레몬·마늘·후추를 채워 둔다.

외식이 낀 날은 그날 집에서 먹는 끼니를 더 싱겁게 맞춰 하루 총량을 조절한다. 완벽하게 지키기보다 한 주 평균을 낮추는 쪽이 오래 간다.

한 가지 주의할 점이 있다. 칼륨을 늘리는 것이 대부분에게 이롭지만, 신장 기능이 떨어져 있거나 일부 혈압약을 복용 중이라면 칼륨이 과해질 위험이 있다. 혈압약을 먹고 있다면 식단을 크게 바꾸기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전하다. 식단은 치료를 돕는 것이지 약을 대신하지 않는다.

출처

1. 한국인 나트륨 섭취, WHO 권고량의 2배 이상 (대한민국 정책브리핑)