고혈압 운동, 숨 참고 힘주는 동작은 피하라

운동은 혈압을 얼마나 낮추나

운동은 고혈압 약을 대신하지는 못하지만 수치를 실제로 끌어내린다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 규칙적인 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7mmHg 낮아지고, 심장병 위험이 약 10~30% 줄어든다.

5~7mmHg는 작아 보여도 의미가 있다. 집단 단위에서 수축기 혈압이 몇 mmHg만 내려가도 뇌졸중과 심장질환 발생이 눈에 띄게 줄기 때문이다. 핵심은 한 번 세게 하는 것이 아니라 꾸준히 반복하는 데 있다.

강도는 '대화할 수 있는 정도'가 기준

Yaroslav Shuraev

고혈압 운동에서 가장 흔한 오해가 '힘들수록 좋다'는 생각이다. 오히려 반대다. 질병관리청은 최대 산소섭취량의 40~70% 정도, 즉 다소 낮은 강도로 꾸준히 할 때 혈압이 더 잘 내려간다고 설명한다.

강도를 가늠하는 쉬운 방법은 두 가지다. 하나는 심박수로, 분당 (220 − 나이)의 60~80% 범위다. 60세라면 분당 약 96~128회다. 다른 하나는 말하기 기준이다. 서울아산병원 건강증진센터의 표현을 빌리면 땀이 나고 숨이 약간 가빠지되, 옆 사람과 대화는 이어갈 수 있는 정도가 적당하다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영이 대표적이고 주 5일 이상, 1회 30~60분이 권장된다.

근력운동은 '조건부'로 들어간다

근력운동에 대한 평가는 기관마다 조금 다르다. 질병관리청은 아령 같은 저항운동도 근육과 대사를 개선해 혈압 조절에 도움이 된다며 주 2~3회를 권한다. 반면 서울아산병원은 저항운동이 수축기 혈압을 올리기 때문에 적극 권장하지는 않되 금기도 아니라고 본다.

정리하면 근력운동은 '유산소를 먼저 깔고, 가벼운 무게로, 혈압이 조절될 때' 보조로 넣는 운동이다. 무게와 횟수는 서서히 늘린다. 다만 혈압이 조절되지 않거나 협심증·심근경색·망막증이 있다면 저항운동은 피하는 편이 안전하다. 망막증이 있는 경우 혈압이 급히 오르면 망막 혈관이 터질 수 있다.

피해야 할 동작과 멈춰야 할 신호

가장 조심할 것은 무거운 무게를 들면서 숨을 참고 순간적으로 힘을 주는 동작이다. 질병관리청은 혈압이 잘 조절되지 않은 상태에서 무거운 아령·역기나 무리한 팔굽혀펴기를 하면 혈압이 일시적으로 크게 올라 위험하다고 설명한다. 힘을 쓸 때는 숨을 참지 말고 내쉬면서 들어 올리는 것이 원칙이다.

환경도 변수다. 기온이 10도 내려가면 혈압이 약 13mmHg 오른다. 추운 겨울 새벽에 갑자기 찬 공기 속에서 운동하면 혈관이 수축해 혈압이 급등하고 뇌졸중 위험이 커진다. 겨울에는 해가 뜬 낮 시간대가 낫다.

운동 중 다음 신호가 나타나면 '운동이라 그런가 보다' 하고 넘기지 말고 즉시 멈춘다.

• 가슴 통증이나 압박감 (이 경우는 병원 검사가 필요하다)
• 심한 호흡곤란, 어지럼증
• 혈압이 220/110mmHg 이상으로 과도하게 오를 때
• 평소와 다른 심한 관절·근육 통증

주 단위로 짜는 시작 계획

혈압이 높다면 처음부터 30분을 채우려 하지 말고 단계적으로 늘린다. 아래는 유산소를 중심에 둔 4주 예시다.

주차	유산소(걷기 등)	근력	이번 주 목표
1주	하루 10~20분, 주 5일	쉼	매일 같은 시간에 걷기 습관화
2주	하루 20~30분, 주 5일	쉼	대화 가능한 강도 유지
3주	하루 30~40분, 주 5일	가벼운 무게 주 2회	숨 안 참고 내쉬며 들기
4주	하루 40~60분, 주 5일	가벼운 무게 주 2~3회	운동 전후 혈압 비교 기록

시작 전에 짚을 것도 있다. 혈압이 조절되지 않거나 과거 심장병, 운동 중 흉통·어지럼을 겪은 적이 있다면 운동 전 의사와 상의하는 것이 먼저다. 운동 직후에는 혈압이 잠시 오르므로, 효과를 확인하려면 운동이 끝나고 20~50분 쉰 뒤 재는 것이 정확하다.

출처

1. 고혈압 환자의 운동요법 (질병관리청 국가건강정보포털)
2. 고혈압 환자의 운동 (서울아산병원 건강증진센터)