혈압 낮추는 음식, 줄일 것과 늘릴 것부터

먼저 줄일 것과 늘릴 것을 나눈다

혈압 관리를 음식으로 시작할 때 가장 먼저 할 일은 "무엇을 먹을까"가 아니라 순서를 나누는 것이다. 줄일 것 하나와 늘릴 것 하나다.

줄일 것은 나트륨이다. 질병관리청은 하루 소금을 6g 이하로 권한다. 그런데 한국인 평균 섭취량은 약 12g으로, 권장량의 두 배에 이른다. 국이나 찌개 국물, 젓갈, 절임류를 줄이는 것만으로도 상당한 감소가 가능하다. 늘릴 것은 칼륨이다. 칼륨은 몸에 남은 나트륨을 소변으로 내보내 혈압 상승을 억제한다. 하루 3.5g 이상이 권장된다.

도움이 되는 식품군

Lisa Fotios

칼륨을 늘리라는 말은 곧 어떤 식품군을 늘리라는 뜻이다.

채소와 과일이 첫째다. 시금치, 브로콜리, 토마토 같은 채소와 신선한 과일에 칼륨이 많다. 통곡물도 중요하다. 보리, 귀리, 현미처럼 식이섬유가 풍부한 곡물은 칼륨과 함께 포만감을 준다. 여기에 저지방 단백질과 견과류를 더하면, 이것이 바로 혈압을 낮추는 식단으로 잘 알려진 DASH 식단의 기본 구성이다. 생선은 주 2회 이상이 권장된다. 참고로 하루 1~2잔의 커피는 혈압에 큰 영향을 주지 않는다.

혈당 관리와 겹치는 부분

혈압과 혈당을 함께 관리해야 하는 사람이 많다. 다행히 두 관리는 상당 부분 겹친다.

나트륨을 줄이고, 채소와 통곡물을 늘리고, 가공식품 대신 신선한 재료를 쓰는 원칙은 양쪽에 똑같이 이롭다. 식이섬유가 많은 통곡물은 혈압에도 좋고 혈당이 급하게 오르는 것도 늦춘다. 그래서 혈압 식단을 제대로 짜면 혈당 관리의 절반은 함께 따라온다.

갈리는 부분은 여기다

문제는 갈리는 지점이다. 혈압만 보면 칼륨이 많은 음식을 늘리는 게 유리하지만, 그중 일부는 혈당 관점에서는 조심해야 한다.

식품	혈압에는	혈당에는
과일	칼륨원, 권장	1회 1교환단위로 양 조절
단호박·고구마	칼륨·식이섬유	당질 많아 주의
통곡물 채소	권장	대체로 무난

당뇨가 있다면 과일은 한 번에 사과 1/3개, 딸기 10개 정도의 양을 기준으로 삼고, 주스보다 신선한 과일을 택하는 편이 낫다. 단호박, 당근, 연근처럼 당질이 상대적으로 많은 채소는 혈압에는 좋은 칼륨원이지만 당뇨가 있으면 양을 조절한다. 즉 "칼륨에 좋다니 무조건 많이"가 아니라, 혈당 상태에 따라 같은 음식도 양이 달라진다.

한 가지 주의가 더 있다. 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨을 오히려 제한해야 하는 경우가 있다. 칼륨 섭취를 크게 늘리기 전에 자신의 신장 상태를 확인하는 것이 안전하다.

식단만 바꿔선 부족하다

음식은 시작일 뿐이다. 같은 식단이라도 생활 습관이 받쳐줘야 혈압이 실제로 내려간다.

식단을 조정할 때 함께 점검할 것은 규칙적인 유산소 운동, 적정 체중 유지, 절주, 금연이다. 이미 혈압약을 먹고 있거나 당뇨가 있다면, 식단을 크게 바꾸기 전에 담당 의사와 상의해 약과 겹치는 부분을 확인하는 편이 안전하다. 음식은 약을 대신하는 것이 아니라 약이 덜 필요하도록 돕는 쪽에 가깝다.

출처

1. 고혈압 환자의 식이요법 - 국가건강정보포털(질병관리청)
2. 당뇨환자의 식이요법 - 국가건강정보포털(질병관리청)