잠 안 올 때 저녁 습관, 쉬운 것부터

잠이 안 오면 침대가 아니라 '저녁 서너 시간'을 본다

누우면 30분 넘게 뒤척이는 날이 잦다면, 침구나 체질을 탓하기 전에 잠들기 직전 서너 시간을 먼저 들여다보는 게 빠르다. 입면을 늦추는 요인은 대부분 저녁 습관에 숨어 있고, 그중 상당수는 오늘 저녁부터 바꿀 수 있는 것들이다.

점검은 다섯 항목이면 충분하다. 카페인, 빛과 화면, 운동 시간, 늦은 식사와 술, 그리고 들쭉날쭉한 수면 리듬이다. 각 항목이 지금 내 저녁에 해당하는지부터 확인한다.

저녁 습관	점검 포인트	바꾸기
카페인	오후 늦게·저녁에 커피 두세 잔 이상	쉬움
빛·화면	잠들기 1~2시간 전 스마트폰·밝은 조명	보통
운동 시간	취침 2~3시간 안에 격렬한 운동	쉬움
식사·술	잠들기 3~4시간 안에 과식이나 음주	보통
수면 리듬	주말까지 제각각인 취침·기상 시각	어려움

커피 한 잔의 효과는 생각보다 오래 간다

kübra zehra

가장 흔히 과소평가되는 게 카페인이다. 젊은 성인 23명을 대상으로 한 호주의 교차 임상시험을 보면, 400mg 카페인을 취침 네 시간 전에 마셨을 때 총 수면 시간이 평균 약 50분 줄고, 잠드는 데 걸리는 시간은 14분가량 늘었다. 400mg은 커피로 치면 두세 잔 분량이다. 같은 조건에서 100mg(한 잔 안팎)은 수면에 뚜렷한 영향을 주지 않았다.

연구진은 고용량 카페인이라면 아침에 한 번 마셔도 그날 밤 수면에 해로울 수 있고, 섭취 시점이 취침에 가까울수록 방해가 커진다고 봤다. 반대로 취침 여덟 시간 이상 전이라면 주관적인 수면의 양과 질에는 영향이 없었다. 카페인 분해 속도는 사람마다 크게 다르므로, 평소 늦은 오후 커피가 습관이라면 끊는 시간을 당겨 보는 것이 가장 손쉬운 실험이다.

빛·운동·술은 '언제'가 문제다

나머지 항목은 끊는 문제라기보다 타이밍 문제에 가깝다.

빛이 대표적이다. 잠들기 전 밝은 조명과 스마트폰 화면은 멜라토닌 분비를 늦춰 입면을 방해한다. 권고되는 차단 시점은 자료마다 30분에서 두세 시간까지 편차가 있지만, 방향은 같다. 잘 시간이 가까워질수록 빛을 줄이는 것이다.

운동은 몸에 좋지만 시간이 어긋나면 역효과다. 취침 두세 시간 안의 격렬한 운동은 몸을 각성 상태로 올려 잠을 밀어낸다. 저녁에 움직이고 싶다면 가벼운 산책이나 스트레칭 정도가 무난하고, 강도 높은 운동은 아침이나 낮으로 옮기는 편이 낫다. 술도 비슷하다. 처음에는 졸음을 부르지만 밤 후반부 수면을 잘게 쪼개 놓기 때문에, 잠들기 서너 시간 전부터는 피하는 것이 좋다. 늦은 과식도 같은 이유로 입면을 늦춘다.

바꾸기 쉬운 것부터 하나씩

다섯 항목을 한꺼번에 뜯어고치려다 사흘 만에 포기하는 경우가 많다. 그보다는 효과가 빠르면서 부담이 적은 것부터 손대는 편이 현실적이다. 카페인 끊는 시간을 앞당기고 저녁 격렬한 운동을 옮기는 일은 당장 오늘 할 수 있고 효과도 비교적 빨리 체감된다. 화면과 술은 그다음이다. 가장 어렵지만 장기적으로 중요한 것은 수면 리듬으로, 주말에도 기상 시각을 비슷하게 유지하는 것이 핵심이다. 한 번에 하나씩 2주 정도 지켜보며 효과를 확인하면 무엇이 내 문제였는지 가려진다.

습관을 고쳐도 잠이 안 올 때

습관을 손봐도 나아지지 않는다면 단순한 수면 부족이 아닐 수 있다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 일주일에 사흘 이상, 3개월 넘게 이어지고 낮에 피로·집중력 저하·짜증 같은 지장이 함께 온다면, 수면의학에서 말하는 만성 불면증의 기준에 가깝다. 이때는 혼자 수면제를 사 먹기보다 1차 진료의와 먼저 상담하는 것이 순서다.

만성 불면증의 1차 치료는 수면제가 아니라 불면증 인지행동치료다. 수면제보다 건강상 위험이 적어 우선 권장되며, 약물은 이 방법으로 효과가 없을 때 고려된다. 특히 코를 심하게 골거나 자다가 숨이 멎는 느낌이 있다면 수면무호흡 같은 다른 문제일 수 있으므로, 이 경우에는 저녁 습관 점검과 별개로 진료를 받아 보는 것이 안전하다.

출처

1. 카페인 섭취 시점과 수면(호주 임상시험 보도)
2. 불면증 치료와 CBT-I(Sleep Foundation)