잠 안 올 때, 병원 전에 점검할 습관 6가지

잠이 안 오면 먼저 볼 것은 오늘 마신 커피 시각

잠들기 어렵거나 밤에 자꾸 깬다면, 수면제를 알아보기 전에 최근 며칠의 카페인 섭취 시각부터 되짚어 볼 필요가 있다. 카페인은 건강한 성인 몸에서 반감기가 약 5시간이고, 사람에 따라 완전히 빠져나가는 데 10시간이 넘게 걸리기도 한다. 오후 3시에 마신 커피 절반이 밤 8시까지 남아 있다는 뜻이다.

그래서 서울아산병원은 잠자리에 들기 최소 6시간 전부터, 대한수면학회는 8~9시간 전부터 카페인을 피하라고 안내한다. 기관마다 권장 시각이 다른 이유는 카페인 대사 속도가 개인차가 크기 때문이다. 잠이 예민한 편이라면 더 이른 시각을 기준으로 잡는 편이 안전하다. 커피만 조심하면 되는 것도 아니다. 에너지 드링크, 콜라, 녹차, 홍차, 아이스티에도 카페인이 들어 있어 저녁에 무심코 마시기 쉽다.

자기 전 술 한 잔, 잠드는 데는 도움이 되지만 숙면은 깬다

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술을 마시면 빨리 잠드는 것은 맞다. 문제는 그다음이다. 알코올은 잠의 뒷부분에서 깊은 잠을 방해해, 새벽에 자주 깨거나 얕게 자게 만든다. 국립정신건강센터와 서울아산병원 모두 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술과 담배를 피하라고 권한다. "잠이 안 와서 한잔한다"는 습관은 불면을 오히려 굳힐 수 있다.

시간표에서 정말 중요한 건 취침이 아니라 기상 시각

취침 시각을 억지로 앞당기려 애쓰기보다, 매일 같은 시각에 일어나는 쪽이 생체리듬을 잡는 데 효과적이다. 주말에 몰아 자면 리듬이 다시 흐트러진다. 낮잠도 마찬가지다. 밤에 못 잤다고 낮에 오래 누우면 밤잠을 또 빚지게 되므로, 국립정신건강센터는 낮잠을 20분 이내로 제한하라고 안내한다. 규칙적인 운동은 도움이 되지만, 잠들기 직전의 격렬한 운동은 오히려 각성을 부른다.

잠이 안 올 때 침대에 계속 누워 있지 않기

가장 자주 어기는 원칙이 이것이다. 잠이 안 와 초조해지면, 자려고 애쓸수록 침대가 '잠 못 드는 자리'로 각인된다. 국립정신건강센터는 잠이 오지 않아 화가 날 때는 자리에서 일어나 불을 켜고 침실을 나와, 지루한 책처럼 자극이 적은 일을 하다가 졸음이 올 때 다시 눕기를 권한다. 침대는 잠자는 용도로만 쓰는 것이 핵심이다.

환경도 점검해 볼 만하다. 자기 전 스마트폰의 밝은 빛은 잠들기를 늦춘다. 침실 온도는 너무 덥지 않게 두고, 열대야에는 25도 이하를 기준으로 조절하면 뒤척임을 줄일 수 있다.

습관을 고쳐도 안 되면, 그건 다른 문제일 수 있다

위 항목들을 2~3주 지켜도 나아지지 않는다면 습관만의 문제가 아닐 가능성을 생각해야 한다. 특히 코를 심하게 골고 자다가 숨이 멎는 느낌이 있다면 수면무호흡, 다리가 불편해서 잠들지 못한다면 하지불안증후군처럼 별도 질환이 원인일 수 있다. 이런 신호는 생활습관 교정으로 해결되지 않는다.

병원에 갈 시점은 이렇게 잡으면 된다. 실제 진료 현장에서는 불면이 3주 이상 이어지거나 한 달 넘게 일상에 지장을 줄 때 수면장애 전문의 진료를 권한다. 공식 진단 기준인 DSM-5는 한 걸음 더 나아가, 잠들기·수면 유지·이른 새벽 각성 문제가 일주일에 3번 이상, 3개월 넘게 이어지며 낮 생활을 해칠 때 불면장애로 본다. 정리하면, 셀프케어로 버텨 볼 구간은 대략 3주에서 한 달까지다. 그 선을 넘어 반복된다면 참고 견디기보다 진료로 원인을 확인하는 편이 낫다.

출처

1. 서울아산병원 - 불면증 질환백과
2. 국립정신건강센터 - 불면증에 시달리는 당신을 위한 조언
3. 대한수면학회 - 수면과 카페인